То ли плакать, то ли смеяться: 5 нестандартных психотерапевтических техник

Существует убеждение, что психотерапевтическая работа — это всегда дело серьёзное. Часто представляется такая сцена: пациент рыдает в кресле, а психолог сочувственно подаёт ему бумажные платочки — и начинаются долгие беседы о непростом детстве. В разговорах о депрессивных эпизодах, приступах страха и разрушенных отношениях, кажется, нет места для юмора. Однако специалисты в области ментального здоровья довольно часто включают в свою практику методы, способные рассмешить. Это обосновано наукой: чувство юмора может быть эффективным инструментом противостояния различным трудностям, если его использовать сознательно и в меру.

В этой статье представлены оригинальные и забавные методы для борьбы с негативными мыслями и чувствами. Они заимствованы из достаточно серьёзных трудов признанных экспертов в области психологии. И хотя на первый взгляд техники могут показаться шуточными, в действительности их эффективность подтверждена научными исследованиями.

Если зашли в тупик — просто встаньте на стул

Давайте начнём с задачки, которую предлагает решить психотерапевт Саша Бахим в своей книге «Психотерапия на каждый день». Представьте, что у вас в подвале 3 выключателя, которыми включаются 3 лампочки на 1-м этаже. Вам разрешено спуститься в подвал только 1 раз, после чего, вернувшись на 1-й этаж, вы должны определить, каким выключателем включается каждая из лампочек.

Автор объясняет, что в условии задачи речь идёт о лампочках, поэтому наши мысли автоматически фокусируются на визуальных факторах: светло или темно. На самом же деле решение связано с другой областью ощущений: тепло или холодно. Саша Бахим считает, что так же в нашей жизни иногда возникает ощущение, будто мы застряли в каком-то ящике и пытаемся втиснуть круглую затычку в квадратное отверстие или наоборот. И иногда для того, чтобы найти решение, достаточно выглянуть из ящика.

Но сделать это не так просто! Воспитание, социализация, психотип дают нам готовые шаблоны, которые мы применяем для анализа собственного опыта, независимо от того, подходят они к данной ситуации или нет. Психолог пишет, что если он 3 часа будет рассказывать нам историю о зайчике по имени Ганси, а потом покажет известную картинку-перевёртыш и спросит, кто на ней изображён, то под влиянием его рассказа мы наверняка без запинки ответим: «Заяц». Но если бы героем его истории был утёнок Эдди, мы, скорее всего, увидели бы на картинке утку. 

Суть идеи в следующем: если мы постоянно смотрим на мир с одного и того же угла, то в трудных обстоятельствах быстро потеряем надежду. Вот почему Саша Бахим советует в любой непонятной ситуации попробовать встать на стул — это буквальный совет, а не образное выражение. И если вы сделаете это в привычной обстановке, то будете удивлены, как изменение перспективы может повлиять на ваше восприятие ситуации. Возможно, пыль на верхней полке заставит вас задуматься о качестве работы уборщицы, которую вы ранее считали безупречной. Или же наверху, на шкафу, вы найдёте свои детские старые тетрадки с футбольными наклейками, которые жена попыталась спрятать. И даже если озарение не придёт, вы хотя бы напомните себе о возможности осознанно менять свою точку зрения для принятия новых решений.

Вот ещё две забавные техники из книги «Психотерапия на каждый день»:

• Подумайте о человеке, которого вы уважаете или кем восхищаетесь, — это может быть кто-то из вашего окружения, знаменитость или персонаж. Когда вы сталкиваетесь со стрессом, задайте себе вопрос: что бы сделал этот человек на моём месте? Например, Халк быстро бы решил конфликт с коллегами. Нет, действовать как супергерой не надо, только пофантазируйте об этом! Саша Бахим отмечает, что такая техника снимает напряжение, позволяет эмоционально отстраниться от проблемы и найти решение.
• Когда захотите отстраниться от стрессовых ситуаций, попробуйте «метод экрана»: вообразите перед собой экран, на который вы можете проецировать любые сцены. Это позволяет вам наблюдать за сложными моментами жизни как за фильмом. Вы становитесь наблюдателем своих действий и можете управлять ими: останавливать, перематывать вперёд или назад, замедлять ход событий или изменять аудиовизуальные эффекты. Такой метод даёт возможность посмотреть на проблему под другим углом и обрести новое видение.

Если боитесь людей — покажите им потные подмышки

Когнитивно-поведенческие психологи часто используют в работе технику экспозиции — один из лучших методов борьбы с фобиями и страхами, предполагающий прямое столкновение с объектом страха. В книге «Терапия беспокойства» доктор Дэвид Бернс описывает случай Тревора, который из-за социальной тревожности и страха перед потливостью избегал свиданий на протяжении пяти лет.

Для преодоления его страхов Бернс использовал необычное упражнение: предложил Тревору намочить водой рубашку для имитации пятен пота и выступить перед людьми в магазине, сказав: «Уф, вот это жара сегодня! Я вспотел как свинья, смотрите!» Сгорая от стыда, клиент выполнил предложенное. И, к его удивлению, большинство людей просто пожали плечами, а некоторые улыбнулись и признались, что тоже ненавидят такую погоду.

Последующие походы по магазинам с «потными» подмышками только подтвердили, что окружающие не осуждают Тревора за потливость. Это помогло парню осознать, что его опасения были беспочвенны. В конце концов он даже познакомился с женщиной на улице, которая отнеслась к его потливости без предубеждения и предложила встретиться и выпить кофе.

Эти упражнения помогли Тревору избавиться от социального стыда и понять, что его негативные мысли были лишены реальной основы.

Если мысли крутятся, как заезженная пластинка, — превратите их в рэп

Психологи часто рекомендуют такие методы борьбы с негативными мыслями, как, допустим, оспаривание их или переключение внимания. Но сторонники терапии принятия и ответственности утверждают, что корень проблемы не в самих негативных мыслях, а в нашей склонности пережёвывать их снова и снова. И предлагают техники когнитивного расцепления. 

Вот несколько способов разобраться с неприятными мыслями, застрявшими в голове:

• Назовите свой тревожный внутренний голос именем персонажа, например: «Снова Иа пришёл со своими песнями».
• Пропойте свои депрессивные мысли, превратив их в оперу или рэп. 
• Повторите мысль много раз подряд и посмотрите, потеряет ли она силу.
• Представьте своё мышление как чат без модерации и напомните себе главное правило: не стоит кормить тролля.

В заключение

Хоть в психотерапии и затрагивают серьёзные темы, в ней есть место и для того, чтобы посмеяться. Психологи используют в своей работе довольно забавные подходы, чтобы облегчить состояние клиентов. Иногда действительно достаточно встать на стул, чтобы осознать, что застряли мы не в тупике жизни, а лишь в рамках своего обыденного мышления. Игровые эксперименты не только разряжают атмосферу, но и доказывают, что у страха глаза велики. А творческие методы эффективно помогают отделить себя от повторяющихся тревожных мыслей. И, в конце концов, не забываем о мемотерапии — её положительный эффект подтверждён научными исследованиями.

Берегите своё ментальное здоровье, читайте хорошую литературу и смотрите видео с котиками!