Как переписать плохие воспоминания и не сожалеть об ошибках

Память — это не статичный архив, а динамическая система, которая обновляется каждый раз, когда мы к ней обращаемся. Вопреки распространённому убеждению, наши воспоминания и представления о себе далеко не так уж надёжны и постоянны и их можно трансформировать. В этой статье объясняем, как именно наш мозг формирует воспоминания и как «перезаписать» их. В этих сложных процессах помогает разобраться книга профессора психологии Грегори Бернса «Иллюзия себя. Что говорит нейронаука о нашем самовосприятии».

Три версии «себя»

У каждого из нас есть три версии себя: «я» прошлое, настоящее и будущее. Из них складывается наше самовосприятие, то, что мы помним о своём прошлом и как видим себя в будущем.

«Я» настоящее читает этот текст и чувствует то, что вы чувствуете сейчас. Однако это «я» не более чем иллюзия. Оно недолговечно: на обработку эмоций от прочитанного требуются миллисекунды, чтобы почувствовать боль, к примеру, ударившись о ножку дивана, — парочка секунд; но за это время случившееся уже безвозвратно уходит в прошлое. И когда мы думаем о себе настоящем, на самом деле мы обращаемся к мыслям и чувствам о себе недавнем.

Именно поэтому наши воспоминания так важны. С их помощью мы взаимодействуем с миром: реагируем на привычные ситуации, исходя из полученного ранее опыта, и адаптируемся к новым, прогнозируя различные сценарии на основе того, что знаем. И чтобы использовать свои воспоминания во благо (не сожалеть о прошлом и не страдать из-за ошибок), важно понимать, как эти воспоминания хранятся.

Память не статична. Нельзя прийти на склад памяти и найти там все коробки с надписью «разочарование» или «детские воспоминания». Правильнее всего представлять память как киноленту, а мозг — как профессионального монтажёра, который собирает отдельные кадры под запрос. И каждый раз под схожий запрос он делает свежий монтаж, выбирая кадры по своему усмотрению. То есть каждый раз, когда мы рассказываем историю о себе, мозг представляет новую склейку фактов. Они могут быть очень схожими, но никогда — идентичными. Даже самые яркие и эмоционально насыщенные воспоминания со временем искажаются и теряют точность.

Таким образом мы постоянно рассказываем себе и другим историю своей жизни (нарратив), реконструируя заново воспоминания и объединяя воедино все свои «я». Грегори Бернс сравнивает нарратив с массивным супертанкером, обладающим огромной инерцией, — чтобы развернуть такую махину, нужны много энергии и подготовка. То же самое происходит и с нарративами. Если хватит времени и энергии, можно изменить записанные воспоминания и самовосприятие.

Фокус имеет значение

На то, как мы интерпретируем воспоминания о себе, влияют также наши ожидания от будущего. Мозг постоянно делает предсказания на основе прошлого опыта, и когда эти прогнозы не совпадают с реальностью, он либо обновляет свою модель реальности (реже), либо подстраивает входящую информацию под свои ожидания. То есть мы видим то, что ожидаем увидеть, а не то, что было на самом деле.

Помните, как весь мир гадал, какого цвета платье — сине-чёрное или бело-золотое? Восприятие цвета определялось предположениями мозга об освещении, которые у разных людей различаются. Разные люди фокусировали внимание на разных частях изображения, подкрепляя свои ожидания от цвета

Или другой пример. Вспомните бывших — какие воспоминания всплывают первыми: хорошие или плохие? Если человек настроен позитивно в отношении дальнейшей жизни, он фокусируется на положительных аспектах и преуменьшает значение негативных моментов. Если же ожидания от будущего пессимистичны, он концентрируется на неприятных деталях и игнорирует позитивные моменты.

Фокусируя внимание определённым образом, человек может сознательно влиять на интерпретацию своих ощущений и трансформировать воспоминания о себе и своём опыте.

Как «переписать» воспоминания

На развитие нашей жизненной истории влияет множество мелких поворотных моментов: как очевидно важные решения вроде выбора профессии или спутника жизни, так и незначительные на первый взгляд события, которые впоследствии оказываются судьбоносными (например, встреча с будущим партнёром в месте, куда мы решились пойти в последний момент). И только от нас зависит, как мы будем воспринимать эту сотню точек на своём жизненном пути. С помощью нескольких инструментов можно научиться записывать воспоминания иначе и переоценить те, что мы уже получили и сдали монтажёру памяти:

• Сожаления. Размышляя о множестве прошлых событий, мы можем испытывать сожаление — о сделанном или несделанном. Эти сожаления подсвечивают болезненные повороты судьбы и воспоминания, которые можно переписать с другой эмоцией. Как? Вспомните случай из прошлого, который вызывает досаду, и попробуйте найти в этом опыте ценность или урок. А затем подумайте, как вы можете использовать это знание сейчас. К примеру, можно годами мучаться, что вы не поддержали лучшего друга в трудной ситуации. Но что, если этот опыт научил вас быть более чутким и отзывчивым, ценить дружбу и больше никогда не повторять подобных ошибок?
• Диссоциация. Несмотря на пугающее название, это естественный и полезный когнитивный процесс. Диссоциация — способность мысленно отстраниться от настоящего момента и посмотреть на себя со стороны — глазами прошлого или будущего «я». Такой взгляд помогает по-новому оценить события и представить, как сегодняшние решения отзовутся в дальнейшем. Диссоциация позволяет более объективно подойти к переосмыслению собственной истории. Попробуйте представить себя со стороны в сложной ситуации. Изменилось ли ваше восприятие события, пришли ли новые очевидные решения?
• Логотерапия. Прошлое нельзя изменить, но всегда можно изменить то, какое значение мы ему придаём. Метод знаменитого австрийского психотерапевта Виктора Франкла, бывшего узника концлагеря, показывает, что даже в самых тяжёлых обстоятельствах человек волен выбирать своё отношение к происходящему. Наделяя любые события и страдания смыслом, мы обретаем внутреннюю свободу. Переосмысляя значимость своей истории, мы выстраиваем новый нарратив.

Заключение

События жизни редко подвластны нам на 100%. Однако мы сами решаем, как рассказывать и воспринимать то, что с нами происходит. Изменение отношения к травмирующим воспоминаниям — сложный процесс, и в некоторых случаях может потребоваться помощь специалиста. Однако книга Грегори Бернса «Иллюзия себя. Что говорит нейронаука о нашем самовосприятии» помогает детально рассмотреть, как истории формируют наше «я» и как мы можем использовать это знание для изменения самовосприятия.