22 марта 2024Статья5 минут

«Атомные привычки»: как начать бегать по утрам, выучить японский и становиться лучше каждый день

Книга «Атомные привычки» — культовый бестселлер, изменивший жизни многих людей и определённо заслуживающий места в списке лучших книг по саморазвитию. В отличие от многих зарубежных мотивационных спикеров и авторов, Джеймс Клир делится действительно полезными техниками и рабочими материалами, которые помогут достичь успеха не моментально, но гарантированно. В этой статье делимся парочкой секретов из его книги, которую определённо советуем прочитать каждому, кто готов меняться.

Как «Атомные привычки» меняют жизнь

Чтобы избежать необходимости постоянно принимать миллионы маленьких решений, наш мозг старается автоматизировать как можно больше процессов, ведь иначе ему придётся тратить энергию и ресурсы на ежесекундное принятие решений, срабатывать на каждое наше действие, требующее его вмешательства. 

Порой мы даже не замечаем, что наш день состоит из сотни ритуалов: прийти домой, снять правый ботинок, затем левый, повесить куртку, вымыть руки, посмотреть в зеркало, надеть удобную домашнюю одежду… Созданный когда-то сценарий повторяется снова и снова вплоть до мелочей — как отмечают исследователи, каждый день мы «по привычке» совершаем от 40 до 50% действий.

Джеймс Клир пишет: 

Привычка — это поведение, которое повторилось достаточное количество раз для того, чтобы стать автоматическим.

Для дальнейшей работы с привычками для начала необходимо научиться их распознавать, определять полезные и вредные для нас паттерны поведения и пытаться постепенно внедрять в них небольшие изменения. Будет здорово, если у вас получится их выписать, — для этого в книге есть раздел с бонусными материалами, которые помогут отслеживать и изменять привычные сценарии поведения. 

Для чего это нужно? Например, для того, чтобы внедрить новую привычку в уже существующую — этот приём Клир называет «наложением привычек». Замечали, что после покупки нового предмета интерьера вам сразу хочется купить что-то ещё? Новому дивану нужны новые подушки, а к ним можно подобрать красивый плед, который прекрасно сочетался бы с ярким ковром… Привычки работают похожим образом: если вы боретесь со стрессом и при этом каждое утро начинаете с кружки кофе, попробуйте дополнить этот ничуть не сложный ритуал минутной медитацией. А если хотите начать бегать по утрам, надевайте спортивную одежду сразу после пробуждения — на случай, если захочется свернуть к дивану перед пробежкой.

Долина разочарований

Чтобы продемонстрировать мощь привычек, Джеймс Клир в своей книге приводит хороший пример: представьте, что на столе перед вами лежит кубик льда. Температура в комнате — минус 4 градуса Цельсия, а изо рта идёт пар. Постепенно температура повышается на 0,5 градуса: 

Минус 3,5.

Минус 3.

Минус 2,5.

Минус 2.

И так далее.

И вот температура в комнате достигает минус 0,5 градуса Цельсия. До этого момента с кубиком ничего не происходило, но когда температура повышается до 0, он начинает таять. Один маленький шаг в 0,5 градуса приводит к значительным изменениям, но они были бы невозможны без всех предыдущих.

К сожалению, обычно мы ждём быстрого эффекта и заметных изменений, в то время как наши усилия зачастую дают отложенный эффект. Тот период времени, когда мы усердно работаем, но не замечаем изменений, Джеймс Клир и называет «Долиной разочарований». Однако наши усилия не напрасны: спустя некоторое время лёд наконец растает и результат вдруг станет наглядным и очевидным. 

Цели против системы

Цели — привычный для нас инструмент, который, однако, может как помогать, так и мешать нам становиться лучше. Цели рисуют перед нами красивую картинку: заработанный миллион, рельефный пресс или выигранный со счётом 5:0 матч. Однако за их достижение отвечает система, которая основывается именно на привычках, регулярных повторениях каких-то действий. Основная мысль главы, посвящённой целям, звучит так: у победителей и проигравших цель была одинаковой, а вот выбранная система определила результат.

Ещё один недостаток целей состоит в том, что изменение, которое происходит по их достижении, имеет значение только в данный момент. Что это значит? Допустим, ваша цель — сбросить лишний вес. В течение двух недель вы сильно ограничивали себя в питании, полностью отказались от фастфуда, сахара, соли или вообще сели на монодиету (крайняя неэффективность которых, к слову, давно доказана). 

И вот вы встаёте на весы и радуетесь цифрам — казалось бы, цель достигнута. Однако ограничения, которым вы себя подвергли, — это результат невероятных усилий, энтузиазма и проявленной силы воли. Ваши пищевые привычки при этом остались прежними, поэтому, когда энтузиазм спадёт, привычка класть две ложки сахара в кофе вернётся вместе со сброшенными килограммами.

А ведь если бы вашим фокусом была не цель в виде цифр на весах, а избавление от старых привычек и обретение новых, способствующих более здоровому образу жизни, результат мог быть иным. 

Правило двух минут

Нам бывает сложно резко менять устоявшиеся паттерны поведения, особенно если новые привычки требуют большого количества времени. Чтобы выучить японский язык, придётся регулярно заниматься грамматикой и аудированием — объём предстоящей работы так пугает нас, что проще даже не приступать к ней.

Правило двух минут гласит: «Любая новая привычка должна занимать не более двух минут».

Любую новую привычку можно сократить до её двухминутной версии. Час занятий японским превращается в «выучить один иероглиф», регулярное чтение — в одну прочитанную перед сном страницу, развесить бельё после стирки — в один развешенный носок. 

Джеймс Клир советует поначалу воспринимать это правило буквально: закрывайте конспект ровно после первой прочитанной страницы, прерывайте медитацию через две минуты, даже если голос в специальном приложении продолжает что-то говорить. Кажется, что это глупо — суетиться ради одной страницы или минутной медитации. Но смысл техники состоит не в объёме решённых задач, а в том, чтобы выработать в себе привычку начинать. Спустя некоторое время мозг привыкнет, что вы в одно и то же время садитесь за стол и открываете тетрадь, поэтому ему будет не так сложно выучить три иероглифа вместо двух, а там и до целого алфавита недалеко.

Автор

Редакция