Как справиться с выгоранием с помощью Agile

Представьте, что вы сели за руль новенькой Tesla. Она разгоняется до 100 км/ч за считаные секунды и послушна каждому вашему движению. Вы мчитесь, ловко огибая препятствия и наслаждаясь ощущением свободы. Кажется, что так будет длиться вечно. Но внезапно на панели загорается значок: батарея разряжена! Если срочно не подзарядить железного коня, скоро вас обгонит даже ржавый трёхколёсный велосипед.

Та же история происходит и с нами. Мы можем обладать талантами, знаниями и навыками, но если не будем вовремя восстанавливать запас жизненных сил, то рано или поздно окажемся на обочине. К сожалению, многим знакомо это состояние — эмоциональное выгорание.

Автор бестселлера «Agile life: Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг», предпринимательница и инвестор Катерина Ленгольд создала гибкую систему планирования, которая позволит находиться на стабильно хорошем уровне энергии. Катерина разработала метод, основанный на принципах нейрофизиологии, системе самокоучинга и цикличных agile-спринтах. И один из его ключевых элементов — recharge, полноценное восстановление сил.

Прокачайте ваш дофамин

Катерина Ленгольд пишет, что многие привыкли мотивировать себя методом кнута: ругать за малейшие промахи, стыдить за прокрастинацию, загонять себя в жёсткие рамки. Но это не работает. Представьте, что вы — руководитель большой компании. Если будете постоянно кричать на сотрудников, лишать их выходных и отпусков, рано или поздно они взбунтуются против вашей тирании или просто уволятся. Так же реагируют наши тело и психика на излишнюю требовательность: мы раздражаемся и тревожимся, чувствуем апатию, ничего не хотим делать и желаем, чтобы все оставили нас в покое. Хотя отстать от себя в первую очередь нам нужно самим.

Ленгольд рекомендует проявлять искреннюю заботу о себе, стараться ставить перед собой интересные задачи, не скупиться на похвалу и вознаграждения — различные «пряники». Их роль в нашем организме выполняют нейромедиаторы: дофамин, серотонин и окситоцин. И классная новость в том, что мы можем стимулировать их выработку!

• Дофамин. Гормон удовольствия и мотивации вырабатывается, когда мы предвкушаем награду за свои труды. Например, если вы заранее обещаете себе что-то приятное в качестве поощрения за выполненные задачи, дофамин начинает стимулировать вашу активность. Также полезно разбивать большие проекты на мелкие этапы — каждый завершённый этап будет вызывать у вас прилив дофамина.
• Серотонин. Гормон хорошего настроения, который ещё и напрямую влияет на силу воли. Получить его можно через физическую активность, особенно на свежем воздухе. Йога, бег трусцой или вальяжная получасовая прогулка в парке могут значительно повысить уровень серотонина. Также помогают различные хобби и увлечения, которые приносят вам радость и удовольствие.
• Окситоцин. Выработка гормона доверия и привязанности усиливается в моменты общения с близкими и дорогими людьми. Объятия, улыбки, поддержка со стороны родных и друзей — всё это повышает уровень окситоцина. Также можно попробовать практики благодарности — регулярные записи о том, за что вы благодарны в своей жизни, помогают ощутить безопасность.

Энергия тела, разума и смысла

В своей книге Ленгольд сравнивает энергию жизни с тремя китами, на которых держится наше благополучие: энергия тела, разума и смысла. Восстанавливая каждую из них, мы достигаем синергетического эффекта, который помогает поддерживать высокий уровень продуктивности и избежать выгорания.

Энергия тела

Как объясняет Катерина, это фундамент нашего «здания». Физическая энергия появляется при полноценном сне, сбалансированном питании и активности.

Начнём с самого важного — сна. Тело и мозг нуждаются в регулярном и качественном отдыхе. Ленгольд призывает ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это стабилизирует биологические часы и нормализует выработку мелатонина.

• Выработайте ритуалы перед сном: чтение, тёплая ванна, медитация или ведение дневника.
• Спите в прохладной, тёмной и тихой комнате, избегайте кофеина и тяжёлой пищи перед сном.
• И не забывайте про короткие дневные сиесты, которые помогут восстановить силы в течение дня.

Питание — ещё один важный аспект. Старайтесь избегать продуктов с высокой гликемической нагрузкой, таких как сахар и мучные изделия, которые вызывают резкие скачки сахара в крови и приводят к снижению уровня энергии. Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов, цельных злаков и белка. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания, которое негативно сказывается на концентрации и настроении.

Физическая активность помогает поддерживать тело в тонусе и улучшает работу мозга. Катерина пишет, что особенно хороши интервальные тренировки, которые сочетают интенсивные и спокойные упражнения. Разминка, основная часть и растяжка — такой тренинг способствует выработке BDNF. Brain-Derived Neurotrophic Factor — это нейротрофический фактор мозга, белок, который играет ключевую роль в нейрогенезе (создании новых нейронов), нейропластичности (способности мозга изменяться и адаптироваться) и выживании существующих нейронов.

Энергия разума

Если сон, спорт и питание отвечают за количество энергии, то энергия разума — за её качество. Эта сила позволяет фокусироваться на важных задачах и управлять эмоциями.

Ленгольд рекомендует каждому практиковать медитации и осознанность — упражнения для мозга, которые помогают фокусироваться на настоящем моменте и снижать уровень стресса. Попробуйте прямо сейчас! Сядьте поудобнее, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за своими ощущениями, стараясь не отвлекаться. Если мысли унесут вас в сторону, спокойно верните фокус обратно на дыхание. Сделайте всего 10 дыханий. Даже пара минут медитации поможет ощутить разницу в концентрации и спокойствии.

Ещё Катерина напоминает, что гаджеты — главный враг концентрации. Постоянные уведомления и ленты новостей разрушают способность удерживать внимание. Попробуйте практиковать digital-голодание: выключайте телефон на 10 часов в сутки (например, с 22:00 до 8:00). Это позволит вам лучше высыпаться и проводить время без постоянных отвлечений. Ограничьте время, проводимое в соцсетях, и используйте его на что-то действительно важное для вас.

Управление эмоциями — ещё один ключевой аспект энергии разума. Попробуйте давать эмоциям имя и понаблюдать за ними со стороны. Когда вы скажете себе: «Я замечаю злость», «Я замечаю тревогу», это поможет дистанцироваться и наблюдать за эмоциями со стороны, вместо того чтобы быть их жертвой. Также полезно выписывать свои мысли на бумагу. Катерина предлагает просто записывать всё, что приходит в голову, пока лист не будет заполнен с обеих сторон. Это поможет избавиться от накопленного стресса.

Энергия смысла

Энергия смысла возникает, когда наша деятельность приносит пользу и имеет значение. Ленгольд считает, что осмысленность жизни связана с применением своих талантов и способностей на благо чего-то большего, чем наше эго. Поэтому она рекомендует найти свою суперсилу и направлять её в нужное русло. Понаблюдайте, от каких действий у вас прибавляется энергия и во что вы погружаетесь настолько, что не замечаете времени. Это может подсказать вам, в чём ваши сильные стороны и таланты.

Ещё один способ зарядиться энергией смысла — объединяться с единомышленниками. Создавайте мастермайнд-группы для поддержки и мотивации. Регулярные встречи с единомышленниками помогут достигать целей и сохранять высокий уровень энергии. А коллективные цели и взаимная поддержка по-настоящему вдохновляют.

Заключение

Главный посыл книги Катерины Ленгольд: управлять нужно не временем, а энергией, её количеством и качеством. Чередуйте периоды продуктивной работы с качественным отдыхом и избегайте длительного пребывания в зоне выживания. Три вида энергии — тело, разум и смысл — в синергии обеспечат вам ресурсное состояние и помогут сохранять баланс.

Если вам понравились идеи из этой статьи и вы хотите глубже погрузиться в тему управления энергией и повышения продуктивности, рекомендуем прочитать книгу Катерины Ленгольд «Agile life: Как вывести жизнь на новую орбиту, используя методы agile-планирования, нейрофизиологию и самокоучинг». Это инструмент самокоучинга с десятками упражнений, чётким планом действий и мощной мотивацией. Она поможет вам начать двигаться к сбалансированной жизни без выгорания и потери себя.