В чём волшебство ритуалов перед сном?

Вопреки кажущемуся «набегается — быстрее уснёт», слишком уставшему ребёнку, наоборот, уснуть сложнее. Родители на практике видят, что перед укладыванием ребёнка важно «замедлить», успокоить, чтобы он лёг спать без капризов и уснул без слёз. В этом помогает ритуал укладывания — подготовка ко сну. Ритуал подбирается индивидуально в зависимости от возраста, темперамента и предпочтений каждого ребёнка. Варианты простых и приятных ритуалов укладывания предлагает консультант по сну Елена Мурадова, основатель Центра детского сна и Онлайн-школы BabySleep, создатель Международного центра подготовки консультантов по сну BabySleepConsult, мама троих детей.

Что такое ритуал укладывания?

Ритуал — это небольшой набор действий, повторяющихся друг за другом в определённой последовательности перед каждым укладыванием. Ритуал полезен и перед дневным, и перед ночным сном. Можно, например, почитать книжку, сходить на горшок, надеть пижаму, погладить ребёнка по спинке, уложить спать игрушку. Главное, чтобы все действия были приятны и ребёнку, и взрослому. 

Почему ритуалы перед сном важны?

Ритуал перед сном является признанной универсальной рекомендацией при поведенческой инсомнии у детей. 

Исследование, проведённое с 405 детьми в возрасте 7–36 месяцев, показало, что их сон до и после введения ритуала существенно менялся при укладывании привычным способом. Сокращалось время засыпания, количество и продолжительность ночных пробуждений, улучшалась оценка родителями качества ночного сна и настроения ребёнка при пробуждении.

Чем полезен ритуал:

• Ребёнок понимает, что пришло время ложиться спать.
• Не нервничает, так как знает, что после одного привычного действия будет другое, всё предсказуемо, а значит, спокойно.
• Расслабляется, потому что получает удовольствие от приятных занятий.

Среди рекомендаций BabySleep по налаживанию сна важное место отводится качеству общения с ребёнком. Старайтесь давать ему как можно больше внимания в течение дня и особенно перед сном, тогда ему проще закрыть глаза, выпустить вас из поля зрения и уснуть. Это важно, потому что дети могут воспринимать сон как разлуку.

Ритуал перед сном полезен не только малышу, но и подростку, и взрослому. Подготовка ко сну может стать любимым и приятным временем для семьи. Вы по-настоящему видите и слышите друг друга, общаетесь, не отвлекаясь. Родители целиком принадлежат ребёнку, что напитывает любовью и его, и самих взрослых.

Какой он — качественный расслабляющий ритуал перед сном?

• Действия в ритуале должны быть приятны и ребёнку, и взрослому: это важно, ведь они повторяются ежедневно, и в первые годы не один раз в день.
• Ритуал и укладывание проводит один человек.
• Комната готовится заранее (убрали игрушки, приглушили свет, подготовили кровать, выбрали пижаму, проветрили).
• Продолжительность и последовательность действий подбираются под возраст, индивидуальные особенности, нормы сна и бодрствования ребёнка.
• Ритуал проводится только один раз перед каждым из снов.
• Не стоит предлагать ребёнку перед сном какую-то новую игрушку, книгу с огоньками, весёлую игру, пытаясь завлечь его в кровать. Освоение чего-то нового может затянуться и окончиться слезами.

0–6 месяцев

В этом возрасте ритуал совсем короткий, 3–5 минут, и сведён к стандартным процедурам (замена подгузника, переодевание, поглаживание, пеленание, кормление, ношение на руках). Но уже можно вводить некоторые элементы расслабления, чтобы выстроить предсказуемую систему подготовки ко сну:

• «Белый шум» — монотонные звуки, похожие на те, что малыш без перерыва слышал в животе у мамы. Привычный шум успокаивает, возвращая ребёнка в комфортные условия. Громкость звука должна быть не более 50 дБ (шум дождя). Источник звука располагайте не ближе 1–1,5 метров от головы ребёнка.
• Колыбельные — древнейший способ успокоить малыша перед сном. Ритм колыбельных мелодий приближен к ритму спокойного сердцебиения (68–72 удара в минуту), поэтому они обладают успокаивающим и расслабляющим действием. 
• Пеленание — теснота пелёнки воссоздаёт условия, схожие с ощущениями в животе у мамы, а также не даёт малышу будить себя ручками. Можно пеленать классическим способом или использовать современный кокон на липучках или молнии.

6 месяцев — 1 год

Ритуал обычно длится 3–10 минут, желательно проводить его в комнате, где ребёнок спит.

• Малыши уже начинают понимать речь, можно пробовать короткие «сонные книжки» со спокойными или тактильными картинками.
• Пальчиковая гимнастика: мягкая, с поглаживаниями.
• Лёгкий массаж, больше похожий на рисование по спине, ножкам, ручкам, шее.
• Комфортер или игрушка для сна. Следите, чтобы не было острых, мелких, отрывающихся деталей. Игрушку можно грызть, обнимать, она будет долгое время спать вместе с ребёнком, желать ему спокойной ночи и ассоциироваться со сном.

1–3 года

Ритуал обычно занимает 10–20 минут. Его можно разделить на две части: всё, что ребёнок обычно делает перед сном (сходить в туалет, попить, надеть пижаму, помахать «пока-пока» птичкам за окном), и расслабление непосредственно в кровати.

С возрастом ребёнок будет слушать более длинные сказки, можно обсуждать прочитанное, задавать ему простые вопросы о героях. Так он будет тренировать важный навык пересказывания и заодно успокаиваться перед сном.

С детьми старше 3 лет перед сном полезно обсудить прошедший день, построить планы на следующий, внимательно выслушать все переживания и истории, спросить, что было самым лучшим в уходящем дне, узнать, о чём он мечтает, с кем подружился или что его огорчило. Всё это помогает ребёнку чувствовать себя значимым, а значит, быть увереннее.

И в любом возрасте ребёнку важно слышать слова любви и чувствовать тепло объятий перед сном.

Самый универсальный ритуал перед сном

Чтение сказок и прослушивание аудиокниг подходит детям в любом возрасте.

Целый ряд научных исследований доказывает, что у детей в возрасте 3–5 лет регулярное использование ритуала укладывания, включающего разговорную речь (пение, чтение, рассказывание сказок и так далее), приводило к более длительному ночному сну и лучшим показателям по когнитивным тестам, определяющим речевое развитие.

Хорошо, когда ребёнок обожает слушать сказки, но у родителей не всегда есть возможность уделять чтению много времени, а дети постарше любят побыть в своей комнате одни. В таких ситуациях на помощь приходит аудиокнига: она не портит зрение, всегда с собой на любом устройстве в любой точке мира, любимую сказку можно послушать много раз подряд, и никто не будет против. Ребёнок может уютно устроиться в кровати, закрыть глаза и слушать, плавно погружаясь в сон.

Какие аудиокниги включать ребёнку перед сном?

• Если ребёнок высокочувствительный, тревожный, важно подобрать аудиокниги с мирными сюжетами, спокойными голосами, без внезапных громких звуковых эффектов.
• Заранее прослушивайте сказки, которые собираетесь включить ребёнку.
• Идеально, если в истории герои ложатся спать или испытывают какие-то проблемы со сном и решают их. Например, подойдут аудиокниги «Звёзды в пушистых лапах», «Где моя звёздочка?», «Навыки. Спокойной ночи», «Звезда Старого Лиса», «Пузырёк купается, спать не собирается» в Строках.
• Можно послушать терапевтическую сказку, которая решает какую-нибудь проблему, волнующую ребёнка в реальной жизни. Например, серию книг про енотика: «Енотик находит друзей», «Енотик идёт в детский сад».
• Младшим школьникам будут интересны приключения, детективные сюжеты: «Детективное агентство “Утюг”», «Дикий робот», «Тайна под крышей». 
• Настройте громкость, чтобы она устраивала всех членов семьи, или используйте наушники.

Каждый вечер — это возможность создать уютную семейную атмосферу и наконец-то не спеша поговорить с ребёнком, поваляться обнявшись, замедлиться. Чем спокойнее и увереннее в своих действиях взрослый, тем легче ребёнку расслабиться. Попробуйте сделать аудиокниги частью вечернего ритуала всей семьи: послушайте увлекательную историю вместе с ребёнком, и постепенно вы заметите, как преображается подготовка ко сну в вашем доме.